Conheça os principais alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde
Dicas
Um dos pilares para ter uma boa saúde é a qualidade da nossa alimentação. Porém, ter uma dieta adequada não consiste apenas em reduzir o consumo de calorias, açúcares e gorduras, mas também em aumentar a ingestão dos itens que oferecem aquilo que o organismo precisa, como os alimentos ricos em fibras. Esses compostos não são absorvidos pelo corpo, sendo eliminados depois de passar pelo trato digestivo. Apesar disso, as fibras são essenciais para o bom desempenho das funções gastrointestinais e para a prevenção de diversas doenças.
Tipos de fibras
Existem dois tipos principais de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que têm uma alta capacidade de absorver água, de modo que, ao chegar ao intestino, elas se expandem e formam um gel. As fibras insolúveis, por sua vez, não se dissolvem na água, sendo eliminadas intactas depois de passar por todo o sistema gastrointestinal. A partir dessas características, esses nutrientes exercem suas diferentes funções no organismo.
Benefícios dos alimentos ricos em fibras
A ingestão diária de fibras oferece diversos benefícios em relação à manutenção ou à perda de peso, ao bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças. Conheça os principais:
- Manutenção do peso: ao se expandir e formar um gel no estômago, as fibras solúveis conferem uma maior sensação de saciedade, que se prolonga por mais tempo. Assim, a pessoa fica menos suscetível a “beliscar” entre as refeições, o que ajuda na manutenção ou na perda de peso;
- Combate à prisão de ventre: quando consumidas junto com a quantidade ideal de água, as fibras insolúveis estimulam os movimentos intestinais e aumentam o volume do bolo fecal, o que facilita a eliminação dos resíduos e previne a constipação;
- Controle da diabetes: as fibras retardam a absorção da glicose pelo intestino, de forma que o açúcar em excesso é eliminado em vez de ser transferido para o sangue, evitando que a glicemia suba demais;
- Controle do colesterol e dos triglicerídeos: assim como acontece com a glicose, as fibras também diminuem a absorção das gorduras pelo intestino, contribuindo para um perfil lipídico saudável e para a prevenção de doenças cardiovasculares;
- Regulação da microbiota intestinal: as fibras favorecem o crescimento das bactérias benéficas e inibem a proliferação dos microrganismos causadores de doenças, evitando a formação de substâncias tóxicas;
- Prevenção do câncer colorretal: ao reduzir o crescimento das bactérias maléficas e da produção de substâncias prejudiciais ao intestino, as fibras contribuem para a prevenção do colorretal e outros tumores nessa região.
Para aproveitar todos esses benefícios, indica-se consumir de 20 a 30 gramas de fibras todos os dias, sempre acompanhados por pelo menos dois litros de água – sem a ingestão de líquidos, as fibras podem acabar causando prisão de ventre.
Alimentos ricos em fibras
As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal, incluindo verduras, legumes, frutas, castanhas e cereais integrais – itens que também são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias importantes para a manutenção de uma boa saúde. Conheça os principais alimentos ricos em fibras e a quantidade desse nutriente presente em uma porção de 100 gramas:
1. Grãos e farinhas
- Farinha de centeio integral: 15,5 gramas
- Pipoca: 14,3 gramas
- Aveia: 9,1 gramas
- Feijão carioca: 8,5 gramas
- Feijão preto: 8,4 gramas
- Farofa de mandioca temperada: 7,8 gramas
- Feijão fradinho: 7,5 gramas
- Farinha de mandioca torrada: 6,5 gramas
- Farinha de milho amarela: 5,5 gramas
- Feijoada: 5,1 gramas
- Farinha de rosca: 4,8 gramas
- Arroz integral: 2,7 gramas
2. Frutas, legumes e verduras
- Ervilha em vagem: 9,7 gramas
- Caqui-chocolate: 6,5 gramas
- Abacate: 6,3 gramas
- Goiaba: 6,2 gramas
- Couve-manteiga refogada: 5,7 gramas
- Pera: 5,5 gramas
- Ameixa: 4,5 gramas
- Brócolis cozido: 3,4 gramas
- Maçã: 4,4 gramas
- Uva-passa: 3,6 gramas
- Cenoura crua: 3,2 gramas
- Banana: 3,1 gramas
- Laranja: 3,1 gramas
- Morango: 3,0 gramas
3. Castanhas e sementes
- Linhaça: 33,5 gramas
- Pinhão cozido: 15,6 gramas
- Gergelim: 11,9 gramas
- Amêndoa torrada salgada: 11,6 gramas
- Castanha-do-pará: 7,9 gramas
- Amendoim torrado salgado: 7,8 gramas
- Nozes: 7,2 gramas
- Castanha-de-caju: 3,7 gramas
A partir desta lista de alimentos ricos em fibras, fica mais fácil saber o que incluir no seu prato para atingir a quantidade diária recomendada desse nutriente. Não se esqueça de tomar bastante água para aproveitar todos os benefícios que as fibras trazem para a saúde. Fonte(s): CFN, Hospital Sírio Libanês e Mundo Boa Forma