Alimentos ricos em fibras: Conheça 6 benefícios

É praticamente impossível que você nunca tenha ouvido alguém falar, quando o assunto é alimentação saudável, a respeito da importância de comer fibras, não é mesmo? Mas você sabe exatamente por que esse componente alimentar é essencial para o bom funcionamento do corpo?

Antes de tudo, é preciso entender que fibras alimentares são elementos de origem vegetal e que não podem ser digeridos pelo corpo humano. Esses compostos podem ser solúveis ou insolúveis, mas a grande parte dos alimentos têm os dois tipos de fibras, portanto é preciso apenas garantir uma dieta rica em produtos como frutas, grãos, cereais e vegetais. Confira, a seguir, alguns benefícios das fibras alimentares:

1. Alimentos ricos em fibras melhoram o funcionamento intestinal

O consumo regular de alimentos com bastante fibra promove o bom funcionamento do intestino. A fibra solúvel, que ganha aspecto de gel quando diluída em água, auxilia na digestão dos alimentos ao promover processos de fermentação, o que aumenta a produção das bactérias saudáveis da flora intestinal.

A fibra insolúvel, que não dilui com a água, tem a capacidade de aumentar o bolo fecal e, por consequência, prevenir a prisão de ventre. Lembre-se de que é preciso sempre tomar água com regularidade para que as fibras desempenhem de forma adequada seu papel no organismo.

2. Fibras fazem bem para diabéticos

As fibras alimentares desaceleram a digestão dos carboidratos, o que diminui a quantidade de açúcar que o sangue absorve, reduzindo os picos de insulina. Além disso, a presença de fibras em meio aos outros elementos da comida acaba criando uma camada protetora, impedindo a absorção de todo o açúcar.

3. Alimentos com fibras promovem a saciedade

Se você precisa perder peso, experimente consumir mais produtos ricos em fibras, pois essas substâncias incham no estômago e causam a sensação de saciedade, evitando que você coma mais do que o necessário. Como desaceleram o processo digestivo, as fibras também fazem com que você fique sem fome por mais tempo.

4. Comer fibras ajuda a controlar os níveis de colesterol

A consistência de gel que as fibras adquirem em contato com a água e os outros alimentos é necessária também para absorver parte da gordura presente na comida em processo de digestão. Outra questão importante é que, ao promover processos de fermentação, as fibras também produzem ácidos graxos de cadeia curta, que têm a função de diminuir a síntese de colesterol pelo fígado.

As fibras do tipo insolúvel também atuam na regulação do colesterol conhecido como ruim (LDL). Elas diminuem a absorção das gorduras dos alimentos por se ligarem aos sais biliares presentes no bolo alimentar.

5. Fibras ajudam a eliminar substâncias tóxicas do corpo

Ter uma dieta à base de alimentos ricos em fibras colabora para que, no longo prazo, o corpo não acumule metais tóxicos que possam fazer mal ao organismo

6. Uma dieta rica em fibras diminui suas chances de desenvolver câncer de cólon

Lembra que explicamos que as fibras provocam fermentação no intestino? Os ácidos graxos produzidos nesse processo atuam como fornecedores de energia para as células do cólon, o que pode evitar a proliferação de células cancerígenas, caso surjam.

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Quais alimentos são ricos em fibras?

Agora que você já sabe alguns dos benefícios proporcionados pelas fibras alimentares, que tal aprender quais são os alimentos mais ricos nesse tipo de elemento e lembrar deles na hora de fazer sua próxima compra no supermercado?

Veja uma relação dos alimentos e a quantidade de fibras presentes em porções de 100 gramas de cada um deles:

• Farelo de trigo: 30 g
• Farinha de centeio: 15,5 g
• Aveia: 9,1 g
• Farelo de aveia: 15 g
• Arroz integral cozido: 2.7 g
• Pão de trigo integral: 6.9 g
• Farinha de mandioca: 6.5 g
• Couve manteiga refogada: 5.7 g
• Brócolis cozido: 3.4 g
• Cenoura crua: 3.2 g
• Batata-doce cozida: 2.2 g
• Pimentão verde: 2.6 g
• Abóbora cozida: 2.5 g
• Alface: 2 g
• Caqui: 6.5 g
• Abacate: 6.3 g
• Goiaba: 6.3 g
• Ameixa: 2.4 g
• Banana: 2.6 g
• Linhaça: 33.5 g
• Amêndoas: 11.6 g
• Castanha-do-Pará: 7.9 g
• Castanha-de-caju: 3.7 g
• Amendoim: 8 g
• Semente de gergelim: 11,9 g
• Feijão carioca cozido: 8.5 g
• Feijão verde: 9.7 g
• Lentilha cozida: 7.9 g
• Feijão preto: 8.4 g

A quantidade de fibras que uma pessoa deve consumir ao longo do dia varia muito de acordo com a composição corporal de cada indivíduo, por isso é importante marcar uma consulta com um nutricionista. Esse profissional consegue avaliar seu corpo e seu histórico de saúde e, com base em outros exames, elaborar um plano alimentar que atenda às suas necessidades.

A recomendação média de consumo de fibras alimentares para homens que tenham entre 19 e 50 anos é de 38 g por dia; para as mulheres na mesma faixa etária, esse valor fica em 25 g por dia.

Esperamos que a sua alimentação seja mais saudável ainda depois dessas informações!