Conheça os principais alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde

Um dos pilares para ter uma boa saúde é a qualidade da nossa alimentação. Porém, ter uma dieta adequada não consiste apenas em reduzir o consumo de calorias, açúcares e gorduras, mas também em aumentar a ingestão dos itens que oferecem aquilo que o organismo precisa, como os alimentos ricos em fibras. Esses compostos não são absorvidos pelo corpo, sendo eliminados depois de passar pelo trato digestivo. Apesar disso, as fibras são essenciais para o bom desempenho das funções gastrointestinais e para a prevenção de diversas doenças.

Tipos de fibras

Existem dois tipos principais de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que têm uma alta capacidade de absorver água, de modo que, ao chegar ao intestino, elas se expandem e formam um gel. As fibras insolúveis, por sua vez, não se dissolvem na água, sendo eliminadas intactas depois de passar por todo o sistema gastrointestinal. A partir dessas características, esses nutrientes exercem suas diferentes funções no organismo.

Benefícios dos alimentos ricos em fibras

A ingestão diária de fibras oferece diversos benefícios em relação à manutenção ou à perda de peso, ao bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças. Conheça os principais:

• Manutenção do peso: ao se expandir e formar um gel no estômago, as fibras solúveis conferem uma maior sensação de saciedade, que se prolonga por mais tempo. Assim, a pessoa fica menos suscetível a “beliscar” entre as refeições, o que ajuda na manutenção ou na perda de peso;
• Combate à prisão de ventre: quando consumidas junto com a quantidade ideal de água, as fibras insolúveis estimulam os movimentos intestinais e aumentam o volume do bolo fecal, o que facilita a eliminação dos resíduos e previne a constipação;
• Controle da diabetes: as fibras retardam a absorção da glicose pelo intestino, de forma que o açúcar em excesso é eliminado em vez de ser transferido para o sangue, evitando que a glicemia suba demais;
• Controle do colesterol e dos triglicerídeos: assim como acontece com a glicose, as fibras também diminuem a absorção das gorduras pelo intestino, contribuindo para um perfil lipídico saudável e para a prevenção de doenças cardiovasculares;
• Regulação da microbiota intestinal: as fibras favorecem o crescimento das bactérias benéficas e inibem a proliferação dos microrganismos causadores de doenças, evitando a formação de substâncias tóxicas;
• Prevenção do câncer colorretal: ao reduzir o crescimento das bactérias maléficas e da produção de substâncias prejudiciais ao intestino, as fibras contribuem para a prevenção do colorretal e outros tumores nessa região.

Para aproveitar todos esses benefícios, indica-se consumir de 20 a 30 gramas de fibras todos os dias, sempre acompanhados por pelo menos dois litros de água – sem a ingestão de líquidos, as fibras podem acabar causando prisão de ventre.

Alimentos ricos em fibras

As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal, incluindo verduras, legumes, frutas, castanhas e cereais integrais – itens que também são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias importantes para a manutenção de uma boa saúde. Conheça os principais alimentos ricos em fibras e a quantidade desse nutriente presente em uma porção de 100 gramas:

1. Grãos e farinhas

• Farinha de centeio integral: 15,5 gramas
• Pipoca: 14,3 gramas
• Aveia: 9,1 gramas
• Feijão carioca: 8,5 gramas
• Feijão preto: 8,4 gramas
• Farofa de mandioca temperada: 7,8 gramas
• Feijão fradinho: 7,5 gramas
• Farinha de mandioca torrada: 6,5 gramas
• Farinha de milho amarela: 5,5 gramas
• Feijoada: 5,1 gramas
• Farinha de rosca: 4,8 gramas
• Arroz integral: 2,7 gramas

2. Frutas, legumes e verduras

• Ervilha em vagem: 9,7 gramas
• Caqui-chocolate: 6,5 gramas
• Abacate: 6,3 gramas
• Goiaba: 6,2 gramas
• Couve-manteiga refogada: 5,7 gramas
• Pera: 5,5 gramas
• Ameixa: 4,5 gramas
• Brócolis cozido: 3,4 gramas
• Maçã: 4,4 gramas
• Uva-passa: 3,6 gramas
• Cenoura crua: 3,2 gramas
• Banana: 3,1 gramas
• Laranja: 3,1 gramas
• Morango: 3,0 gramas

3. Castanhas e sementes

• Linhaça: 33,5 gramas
• Pinhão cozido: 15,6 gramas
• Gergelim: 11,9 gramas
• Amêndoa torrada salgada: 11,6 gramas
• Castanha-do-pará: 7,9 gramas
• Amendoim torrado salgado: 7,8 gramas
• Nozes: 7,2 gramas
• Castanha-de-caju: 3,7 gramas

A partir desta lista de alimentos ricos em fibras, fica mais fácil saber o que incluir no seu prato para atingir a quantidade diária recomendada desse nutriente. Não se esqueça de tomar bastante água para aproveitar todos os benefícios que as fibras trazem para a saúde. Fonte(s): CFN, Hospital Sírio Libanês e Mundo Boa Forma