Conheça os principais alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde

Um dos pilares para ter uma boa saúde é a qualidade da nossa alimentação. Porém, ter uma dieta adequada não consiste apenas em reduzir o consumo de calorias, açúcares e gorduras, mas também em aumentar a ingestão dos itens que oferecem aquilo que o organismo precisa, como os alimentos ricos em fibras.

Esses compostos não são absorvidos pelo corpo, sendo eliminados depois de passar pelo trato digestivo. Apesar disso, as fibras são essenciais para o bom desempenho das funções gastrointestinais e para a prevenção de diversas doenças.

Tipos de fibras

Existem dois tipos principais de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que têm uma alta capacidade de absorver água, de modo que, ao chegar ao intestino, elas se expandem e formam um gel.

As fibras insolúveis, por sua vez, não se dissolvem na água, sendo eliminadas intactas depois de passar por todo o sistema gastrointestinal. A partir dessas características, esses nutrientes exercem suas diferentes funções no organismo.

Benefícios dos alimentos ricos em fibras

A ingestão diária de fibras oferece diversos benefícios em relação à manutenção ou à perda de peso, ao bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças. Conheça os principais:

  • Manutenção do peso: ao se expandir e formar um gel no estômago, as fibras solúveis conferem uma maior sensação de saciedade, que se prolonga por mais tempo. Assim, a pessoa fica menos suscetível a “beliscar” entre as refeições, o que ajuda na manutenção ou na perda de peso;
  • Combate à prisão de ventre: quando consumidas junto com a quantidade ideal de água, as fibras insolúveis estimulam os movimentos intestinais e aumentam o volume do bolo fecal, o que facilita a eliminação dos resíduos e previne a constipação;
  • Controle da diabetes: as fibras retardam a absorção da glicose pelo intestino, de forma que o açúcar em excesso é eliminado em vez de ser transferido para o sangue, evitando que a glicemia suba demais;
  • Controle do colesterol e dos triglicerídeos: assim como acontece com a glicose, as fibras também diminuem a absorção das gorduras pelo intestino, contribuindo para um perfil lipídico saudável e para a prevenção de doenças cardiovasculares;
  • Regulação da microbiota intestinal: as fibras favorecem o crescimento das bactérias benéficas e inibem a proliferação dos microrganismos causadores de doenças, evitando a formação de substâncias tóxicas;
  • Prevenção do câncer colorretal: ao reduzir o crescimento das bactérias maléficas e da produção de substâncias prejudiciais ao intestino, as fibras contribuem para a prevenção do colorretal e outros tumores nessa região.

Para aproveitar todos esses benefícios, indica-se consumir de 20 a 30 gramas de fibras todos os dias, sempre acompanhados por pelo menos dois litros de água – sem a ingestão de líquidos, as fibras podem acabar causando prisão de ventre.

Alimentos ricos em fibras

As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal, incluindo verduras, legumes, frutas, castanhas e cereais integrais – itens que também são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias importantes para a manutenção de uma boa saúde.

Conheça os principais alimentos ricos em fibras e a quantidade desse nutriente presente em uma porção de 100 gramas:

1. Grãos e farinhas

2. Frutas, legumes e verduras

  • Ervilha em vagem: 9,7 gramas
  • Caqui-chocolate: 6,5 gramas
  • Abacate: 6,3 gramas
  • Goiaba: 6,2 gramas
  • Couve-manteiga refogada: 5,7 gramas
  • Pera: 5,5 gramas
  • Ameixa: 4,5 gramas
  • Brócolis cozido: 3,4 gramas
  • Maçã: 4,4 gramas
  • Uva-passa: 3,6 gramas
  • Cenoura crua: 3,2 gramas
  • Banana: 3,1 gramas
  • Laranja: 3,1 gramas
  • Morango: 3,0 gramas

3. Castanhas e sementes

  • Linhaça: 33,5 gramas
  • Pinhão cozido: 15,6 gramas
  • Gergelim: 11,9 gramas
  • Amêndoa torrada salgada: 11,6 gramas
  • Castanha-do-pará: 7,9 gramas
  • Amendoim torrado salgado: 7,8 gramas
  • Nozes: 7,2 gramas
  • Castanha-de-caju: 3,7 gramas

A partir desta lista de alimentos ricos em fibras, fica mais fácil saber o que incluir no seu prato para atingir a quantidade diária recomendada desse nutriente. Não se esqueça de tomar bastante água para aproveitar todos os benefícios que as fibras trazem para a saúde.

Fonte(s): CFNHospital Sírio Libanês e Mundo Boa Forma

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