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Alimentos ricos em proteína para você ter uma dieta saudável e balanceada

Alimentação Saudável

Alimentos ricos em proteína para você ter uma dieta saudável e balanceada

As proteínas são nutrientes fundamentais para a manutenção do organismo e da saúde. Elas são as “pecinhas” que o corpo utiliza para construir seus tecidos e promover o crescimento, além de ter papel essencial na defesa contra microrganismos invasores, participar da produção de hormônios e transportar diversas substâncias pelo sangue.

Compostas por unidades menores chamadas de aminoácidos, as proteínas são obtidas principalmente de produtos como carne vermelha, aves, peixes, ovos, leite e laticínios.

Porém, por ser de origem animal, muitos desses itens também são ricos em gordura e colesterol, cujo consumo em excesso está diretamente relacionado a doenças como obesidade e problemas cardiovasculares.

É possível encontrar proteína também em alimentos de origem vegetal

Dessa forma, mesmo as pessoas que não seguem dietas veganas ou vegetarianas precisam buscar um equilíbrio no consumo de proteínas, e uma excelente forma de fazer isso é apostando em alimentos de origem vegetal que também são ricos nesse nutriente.

Além de oferecer proteínas, esses alimentos fornecem outras substâncias benéficas ao organismo, contribuindo para uma dieta equilibrada. Conheça as propriedades dos alimentos vegetais ricos em proteínas:

Feijão

Ocupando a posição de segundo alimento mais consumido pelos brasileiros, atrás apenas do café, o feijão é uma excelente fonte de proteínas vegetais: cada 100 gramas desse alimento oferece cerca de 5 gramas do nutriente.

Além da preferência natural dos brasileiros por esse alimento, a mistura do feijão com o arroz também é muito favorável no quesito proteínas. Isso acontece porque os aminoácidos desses alimentos se complementam, fornecendo proteínas de alto valor biológico ao organismo.

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Lentilha

Com a chegada do fim do ano, a lentilha começa a aparecer cada vez mais na nossa mesa. Porém, esse alimento tem motivos de sobra para ser consumido o ano todo, pois uma porção de 100 gramas de lentilha cozida oferece 6,3 gramas de proteínas.

Além disso, a lentilha pertence ao grupo das leguminosas, assim como o feijão, o que significa que ela é uma boa fonte de fibras. 

Embora nosso organismo não seja capaz de absorver esses elementos, eles são fundamentais para o bom funcionamento do intestino e o controle do apetite, além de prevenir uma série de doenças, como prisão de ventre, diabetes, colesterol alto e vários tipos de câncer.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é um representante das leguminosas que se destaca por seu conteúdo de proteínas: em uma porção de 100 gramas do alimento cozido, encontramos cerca de 8,5 gramas desse nutriente.

Além disso, vale a pena incluir o grão-de-bico na dieta devido à facilidade com que o organismo consegue digeri-lo, o que aumenta a absorção das vitaminas e sais minerais. 

Entre os alimentos do grupo das leguminosas, o grão-de-bico tem a maior disponibilidade de ferro, reforçando sua importância na hora de equilibrar o consumo de produtos de origem vegetal e animal.

Ervilha

Excelente para o preparo de sopas, cremes, tortas e outras receitas, a ervilha é um alimento cheio de benefícios para quem deseja ter uma dieta saudável. Afinal, uma xícara de ervilha cozida tem cerca de 8,5 gramas de proteínas e aproximadamente 100 calorias.

Também pertencente ao grupo das leguminosas, a ervilha contém boas quantidades de fibras, o que faz com que ela seja um alimento de baixo índice glicêmico. Além disso, a ervilha contém luteína, uma substância fitoquímica que protege a saúde dos olhos e do sistema cardiovascular.

Quinoa

Considerada um superalimento por ser rica em diversos nutrientes e apresentar um excelente equilíbrio entre eles, a quinoa oferece até 12 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas. 

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E não se trata apenas da quantidade, pois as proteínas da quinoa são de alto valor biológico e contêm todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo organismo) – tanto que o nível de proteínas nesse alimento foi comparado ao do leite pela Organização Mundial da Saúde.

Além disso, a quinoa fornece boas quantidades de cálcio, vitaminas do complexo B, ácidos graxos benéficos (ômega-3) e fibras.

Gergelim

O gergelim é uma semente oleaginosa cheia de benefícios para a saúde. Cerca de 15% do seu peso é composto por proteínas de alto valor biológico, oferecendo ao corpo diversos aminoácidos diferentes que ele não é capaz de produzir.

Além disso, o gergelim se destaca pelo seu conteúdo de fitoesteróis com estrutura química semelhante à do colesterol. Dessa forma, ao consumir esse alimento de forma regular, ele ajuda a equilibrar as taxas de colesterol bom e ruim (HDL e LDL).

Chia

A chia é uma excelente opção de alimento rico em proteínas vegetais: assim como acontece com o gergelim, esses nutrientes representam aproximadamente 15% do peso dessa sementinha.

Desse modo, duas colheres de sopa de chia (28 gramas) fornecem 3,8 gramas de proteínas, além de oferecer 7 gramas de fibras e 126 mg de cálcio, o que representa 13% das necessidades diárias desse mineral.

A sementinha também é rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, como o ômega-3, e pode ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, doenças neurodegenerativas e diversos tipos de câncer.

Como você pôde perceber, os alimentos ricos em proteínas vegetais oferecem outros nutrientes e substâncias naturais importantes para a manutenção da saúde. Procure incluí-los no seu dia a dia para ter uma alimentação equilibrada e aproveitar seus benefícios ao máximo.

Fonte(s): BBC, UOL, Mundo Boa Forma [1] e [2] e CFN