Proteína vegetal: entenda os benefícios e conheça as principais fontes

Muitas pessoas que querem ter um estilo de vida mais saudável e preocupado com os animais, optam pela retirada ou controle no consumo de carne e seus derivados. Quase automaticamente escutam dos amigos a tradicional pergunta (se você é vegano ou vegetariano e ainda não ouviu, vai ouvir):

– “O que você fará para conseguir proteínas?”

Que, claro, vem seguida da observação:

– “Se prepare porque agora você terá que comer bem mais só para manter a quantidade de proteínas no corpo”.

O mito acaba se tornando uma verdade quando o ambiente envolve alunos de academia, atletas e influenciadores fitness. 

Teorias à parte, o fato é que uma dieta à base de proteína vegetal pode, sim, substituir alimentos de origem animal - e mais, aumentar sua disposição e saúde.

E aí, quer se jogar de cabeça neste novo hábito alimentar? Bem, antes de responder, leia este artigo recheado de desmistificação e descubra o que é preciso saber sobre os benefícios e as principais fontes de proteína vegetal. 

Prometemos ser breves para não entediar você! Vamos lá?

Então, o que faz a proteína?

A proteína é parte essencial de uma dieta. Ajuda a construir, reparar e manter as estruturas do corpo. Vegetais e alimentos derivados de plantas podem fornecer o macronutriente, apesar de, tradicionalmente, a carne ainda ser considerada a nossa principal fonte.

Conversamos com a especialista Karen Cristina Ribeiro, nutricionista esportiva e bariátrica, para nos ajudar a entender os aspectos nutricionais das proteínas, a necessidade da ingestão diária, quantidades e super dicas.

Ajude seu organismo

As proteínas existem em todo o corpo, em tudo, desde os músculos e órgãos aos ossos, pele e cabelo. Porém, nosso corpo não armazena proteína como faz com outros macronutrientes, portanto, ela tem que vir da dieta. 

São 20 principais tipos de aminoácidos que podem ser combinados – de inúmeras maneiras – para criar uma única proteína. Você precisa de todos eles para seu corpo funcionar corretamente, mas nós somos incapazes de produzir nove desses elementos, chamados aminoácidos essenciais. 

Proteínas animais, como carne, ovos e leite, trazem esses aminoácidos; e, apesar da crença popular no contrário, alimentos vegetais também fornecem as nove substâncias. É o caso da quinoa e do trigo sarraceno – além de excelentes fontes de proteínas, eles apresentam menos calorias e menores efeitos potencialmente prejudiciais, se comparado a produtos de origem animal.

A seguir, estão outros exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas:

• grãos
• lentilha
• feijões
• arroz
• ervilha
• leguminosas
• soja
• cânhamo
• nozes
• sementes
• certas frutas, como abacate

Combinados entre eles, em uma dieta equilibrada, esses alimentos podem fornecer uma importante quantidade de proteínas ao nosso organismo. 

Por outro lado, Karen Ribeiro explica que muitos deles também são grandes fontes de carboidratos, o que deve ser levado em consideração por quem deseja perder peso.

“A aveia, por exemplo, tem mais carboidrato que proteínas. Então se a pessoa quer emagrecer, ou virou vegetariano porque quer emagrecer, comer muita aveia não é interessante”, comenta.

Como em toda dieta, a quantidade de macronutrientes que precisarás consumir está ligada à tua condição física, tipo de treino e objetivos.

Por que consumir proteínas

Basicamente, as proteínas são grandes moléculas que existem no corpo humano, desempenhando uma série de funções em nosso organismo. Fundamentais para qualquer processo biológico, um atleta, por exemplo, jamais poderia alcançar a alta performance se elas não integrassem sua dieta desportiva. 

As proteínas agem no combate às infecções, no aumento da velocidade de reações do corpo, na construção hormonal e no transporte de oxigênio. Segundo Karen, também são fundamentais para constituição dos órgãos, da pele e, claro, da massa muscular. 

“Além de construírem todos esses tecidos, elas também são importantes para manter nossa imunidade e ainda o transporte de medicamentos”, explica a especialista em nutrição.

Depois de exposto tudo isso, você tem ideia de quanta proteína precisa consumir por dia? Com a ajuda da nutricionista, preparamos a tabela abaixo para tirar sua dúvida.

Atenção: essa tabela serve como um guia, apenas um nutricionista poderá traçar com precisão a quantidade de proteínas indicada para o seu perfil.

Nutrientes que só o vegetal tem

Ao optar por fontes de proteína vegetal, você automaticamente terá acesso a um combo de nutrientes com perfis variados e, por vezes, exclusivos. 

Certas proteínas específicas das plantas, chamadas fitonutrientes, fibras e alguns antioxidantes não existem nos alimentos de origem animal. Esse tipo de refeição, inclusive, pode conter gordura saturada e níveis mais elevados de colesterol, mas isso é papo para outro post.

Melhores fontes de proteínas

Obter proteína suficiente na alimentação pode ser mais importante do que focar no tipo de proteína. 

Um estudo (ainda não traduzido do inglês) da American Society for Nutrition descobriu que aumentar os níveis – responsavelmente – de proteína na dieta melhorou os sinais de saúde muscular, como massa magra e força no quadríceps.

Você que é fit curtiu, né mesmo?

Bem, aproveita porque os pesquisadores notaram que a quantidade de proteína era mais importante do que o seu tipo... 

No entanto, indicaram, algumas fontes proteicas podem ser melhores para a saúde. Por exemplo, azeite de oliva e soja tendem a conter menos gordura do que carnes vermelhas.

Diversifique a dieta

Vegetarianos ou veganos já sabem que existem muitos alimentos que compensam as quantidades e a qualidade das proteínas encontradas em fontes animais. Mas se você não é, talvez esteja questionando:

– “Como posso saber se as variedades de proteínas vegetais que eu incluir no meu cardápio são suficientes?”

Para ter uma ideia da quantidade de proteínas em alguns dos alimentos que já citamos, nada como mais uma tabela explicativa:

Agora você sabe que, em vez de priorizar um único tipo de proteína, pode ser melhor se concentrar em comer uma ampla variedade de alimentos. Isso te garantirá um equilíbrio saudável de aminoácidos e outros nutrientes vitais.

Ou seja, no fim do dia, é a variedade de alimentos que você, vegetariano, vegano ou onívoro, consome, que fará com que sua dieta seja saudável e eficiente ao máximo!

Fatos rápidos sobre proteínas:

Aqui estão alguns pontos-chave sobre a proteína, para não se perder com o tanto de informações:

• A proteína é importante para o crescimento e reparo das células do corpo.
• Colabora para o transporte de oxigenação celular e regulação de hormônios.
• Em excesso, pode levar ao ganho de peso e problemas hepáticos.
• Quando insuficiente, pode causar baixo crescimento e enfraquecimento do sistema imunológico.

Como se habituar ao consumo de proteínas?

Para as pessoas que até aqui não deram bola para a ingestão de proteínas, a dica é distribuir seu consumo ao longo do dia.

Uma opção de padrão alimentar 

Inicialmente, comer uma quantidade moderada de proteína em todas as refeições, café da manhã, almoço, jantar e lanches.

• 10 g de proteína no café da manhã, por exemplo, em aveia, pasta de castanha de caju (ou amendoim), 1 colher (café) de canela e tapioca.
• 5 g em um lanche, como uma barra de granola.
• 25 g no almoço, em salada de molho tofu, 1 concha média de feijão com pouco caldo, beterrabas em cubos refogada e polvilhada com cebolinha picada ou macarrão com grãos vegetais.
• 15 g no lanche, por exemplo, em um hambúrguer vegano sabor frango e shake de proteína.
• 10 g no jantar, em uma sopa de lentilha, ou arroz, feijão, molho de tofu e uma salada mista (você também pode optar por 1 porção de lasanha de abobrinha e tofu).

Este dia forneceria cerca de 70 gramas de proteína.

Agora, se quer mesmo entrar de cabeça numa dieta vegetal, com alto teor proteico, mas a mudança no paladar te inibe, você pode começar pela Linha Vegan Caldo Bom. 

Além de a marca inovar, trazendo alimentos como hambúrgueres, almôndega e quibe à base de feijões, ervilha e lentilha, a nova linha consegue encantar até os amantes ferrenhos da carne, porque preserva sabor e suculência dos produtos.

Dica importante

Por fim, vale a pena reforçar que qualquer pessoa que esteja considerando uma dieta rica em macronutrientes, como a proteína, deve primeiro falar com um nutricionista.  

+ Veja também: Veganismo e vegetarianismo: tudo que você precisa saber 

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