Como preservar os nutrientes dos alimentos

Você já sabe que fritar um alimento aumenta seu valor calórico, mas você já ouviu dizer que o modo de preparo também influencia na quantidade de vitaminas e minerais que ele nos oferece? Isso acontece porque os alimentos passam por diversas etapas desde a produção até chegar ao nosso prato. Como alguns desses processos podem levar à perda de nutrientes, o aproveitamento dessas substâncias pelo organismo será menor.

O que são nutrientes?

Nutrientes são as substâncias químicas presentes nos alimentos, as quais são utilizadas pelo organismo depois da digestão e são essenciais para o seu bom funcionamento. Assim, também podemos entender os nutrientes como aquilo que os alimentos fornecem ao nosso corpo depois de serem processados, como os carboidratos, as proteínas, as gorduras, as vitaminas e os sais minerais. Embora as necessidades diárias de cada um desses nutrientes sejam diferentes, todos eles são fundamentais para a manutenção da saúde. Porém, o fato de um alimento conter determinados nutrientes não significa que eles serão integralmente fornecidos ao nosso organismo, pois várias dessas substâncias podem ser perdidas desde a produção até o consumo.

Dicas de como preservar os nutrientes dos alimentos

Para aproveitar o valor nutricional dos alimentos ao máximo e oferecer ao seu corpo tudo o que ele precisa, existem alguns hábitos simples que você pode adotar na sua casa. Confira:

1. Dê preferência aos cereais menos processados

A redução do valor nutricional começa no processamento dos alimentos, bem antes de eles chegarem à mesa do consumidor. No caso dos cereais, o beneficiamento pode incluir a remoção de estruturas externas como cascas e películas, levando junto parte dos nutrientes e favorecendo sua degradação durante o preparo. Assim, para aproveitar melhor os nutrientes do arroz, por exemplo, vale a pena optar por versões menos processadas do que o arroz branco, como arroz integral, arroz negro, arroz vermelho e mix de arrozes integrais.

2. Armazene os alimentos corretamente e por pouco tempo

Frutas, verduras e legumes devem ser consumidos o mais frescos possível, pois os nutrientes se degradam com o passar do tempo. Assim, do ponto de vista nutricional, é mais interessante comprar vegetais em pequenas quantidades, de modo a evitar períodos de armazenamento superiores a sete dias. Além disso, devem-se guardar os alimentos de forma correta: os vegetais devem ficar na parte de baixo da geladeira ou em locais frescos e à sombra, as carnes não podem ser descongeladas e congeladas novamente e os alimentos não perecíveis devem ser protegidos da umidade, do calor e dos raios solares.

3. Consuma verduras e legumes crus

Sempre que possível, dê preferência aos vegetais crus, pois diversos nutrientes são destruídos ao serem submetidos ao calor, especialmente as vitaminas A, B1(tiamina), B2 (riboflavina) e B9 (ácido fólico), presentes em verduras e legumes verde-escuros. Além disso, a perda de vitaminas e minerais também acontece porque muitos desses nutrientes se dissolvem na água do cozimento.

4. Descasque legumes, raízes e tubérculos depois de cozidos

A casca é uma barreira que diminui a perda de nutrientes pelo processo de cozimento. Por isso, a dica é lavar muito bem alimentos como batata-inglesa, batata-salsa, batata-doce, beterraba e cenoura, descascando-os somente depois de tirá-los da panela.

5. Corte os alimentos em pedaços grandes

Outra forma de preservar os nutrientes dos vegetais é cozinhá-los inteiros ou, pelo menos, em pedaços grandes. Quando cortamos os alimentos em partes pequenas, estamos aumentando a superfície de contato deles com a água, o que também aumenta a perda do valor nutricional. Além disso, quando for necessário picar os alimentos, isso deve ser feito logo antes do cozimento ou do consumo, evitando a oxidação das vitaminas pela exposição ao ar. Essa dica também vale para as frutas: é mais interessante consumi-las inteiras do que na forma de suco, de modo a evitar principalmente a perda da vitamina C.

6. Cozinhe os legumes no vapor ou com pouca água

Quanto menos os alimentos entram em contato com a água, mais eles conservam seus nutrientes. Por isso, uma das melhores formas de preparar legumes é pelo cozimento a vapor, já que eles não ficam mergulhados. Para isso, você pode utilizar uma panela específica ou, então, encher uma panela grande com água e colocar os legumes em um cesto perfurado acima dela, sem encostar no líquido. Alternativamente, é possível cozinhar os legumes com a panela tampada e usando o mínimo de água possível, simulando o cozimento a vapor. Outra dica é colocar os alimentos na panela depois que a água já estiver fervendo.

7. Reduza o tempo de cozimento

Quanto mais tempo o alimento fica exposto ao calor e em contato com a água, maior será a perda de nutrientes. Por isso, é preferível cozinhar os legumes o mínimo possível, deixando-os “al dente” em vez de esperar que eles fiquem moles demais. Outros truques para reduzir o tempo de exposição ao calor é utilizar a panela de pressão e o micro-ondas. Como o tempo de cozimento é mais curto, eles ajudam a preservar os nutrientes do feijão, da batata, da beterraba, das carnes e de outros alimentos.

8. Aproveite a água do cozimento de verduras e legumes

Já que boa parte das vitaminas dos vegetais se perde na água, ela não deve ser descartada. Em vez disso, aproveite-a no cozimento de arroz e risoto ou no preparo de sopas, caldos e cremes, enriquecendo esses pratos.

9. Controle o cozimento das carnes

As carnes devem atingir determinadas temperaturas por tempo suficiente para eliminar microrganismos causadores de doenças, mas também não é saudável deixar que elas passem do ponto. Assim como acontece com diversas vitaminas, as proteínas são destruídas ao serem submetidas ao calor excessivo, reduzindo seu valor biológico. Além disso, aquela casquinha escura que se forma em partes queimadas contém substâncias que irritam o organismo. E, claro, além de fazer o possível para preservar os nutrientes, lembre-se de que carnes, cereais, frutas, verduras e legumes devem ser sempre adquiridos de fornecedores de boa procedência, de modo a garantir a segurança da alimentação da sua família. Fonte(s): Ministério da Saúde, Viva Bem UOL, BBC e UTFPR