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Feijão: um poderoso aliado contra a anemia

Alimentação Saudável

Feijão: um poderoso aliado contra a anemia

Um dos alimentos mais queridos pelos brasileiros, o feijão também é cheio de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção e o combate da anemia causada pela deficiência de ferro, chamada de anemia ferropriva.

Conhecida principalmente por deixar a pessoa pálida e sem energia, a anemia por falta de ferro também pode causar sonolência, tontura, falta de apetite, dificuldades de memória, prejuízo no aprendizado e maior tendência a adquirir infecções.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 30% da população mundial é anêmica, e esse índice aumenta ainda mais no caso das crianças pequenas. Prova disso é que cerca de 40% a 50% das crianças no Brasil têm anemia, e a principal causa disso é a baixa ingestão de ferro.

O feijão como aliado contra a anemia

Quando o assunto são os alimentos com as maiores quantidades de ferro, não há dúvidas de que o topo do ranking é ocupado pelas vísceras (como o fígado de galinha e de gado) e as carnes vermelhas. Porém, quando restringimos a lista aos alimentos de origem vegetal, o feijão é um dos aliados mais poderosos contra a anemia.

E vale ressaltar que essa propriedade não está presente apenas no feijão preto: embora ele seja mais famoso na prevenção da anemia, todos os tipos de feijão oferecem boas quantidades de ferro, incluindo o feijão carioca e o feijão vermelho.

Por isso, o hábito brasileiro de incluir o feijão na alimentação diária é muito benéfico para o combate da anemia ferropriva, já que essa leguminosa ajuda a suprir as necessidades diárias desse mineral.

Como aproveitar melhor o ferro do feijão

Como o feijão é um alimento de origem vegetal, ele perde para as carnes na quantidade de ferro fornecida ao organismo, mas existem alguns truques para aproveitar melhor esse mineral.

Essa diferença entre os alimentos de origem vegetal e os de origem animal existe devido à composição bioquímica desses produtos, que altera o grau de absorção do ferro pelo nosso organismo.

No caso das vísceras, carnes, gema de ovo e outras fontes animais, esse mineral está ligado a uma estrutura chamada porfirina, sendo conhecido como “ferro heme”. Essa estrutura facilita a absorção do ferro pelo intestino, então ele acaba sendo melhor aproveitado pelo organismo.

Já no caso dos alimentos de origem vegetal, como o feijão, essa estrutura não está presente, e o ferro é conhecido como “ferro não heme”. Sem a porfirina, o organismo tem mais dificuldade em absorver esse mineral, por isso não é tão fácil aproveitar toda a quantidade fornecida por esses alimentos.

Contudo, isso não significa que podemos deixar o feijão e outros alimentos de origem vegetal de lado, mas sim que devemos adotar alguns hábitos que aumentem a taxa de absorção do ferro não heme. Conheça os principais:

Combine o feijão com a vitamina C

A vitamina C ajuda o organismo a aproveitar melhor o ferro do feijão e de outras fontes vegetais, pois ela aumenta a taxa de absorção desse mineral. Por isso, vale a pena acompanhar a refeição por um suco de abacaxi, acerola, laranja ou limão ou consumir frutas cítricas na sobremesa, já que elas são ricas nessa vitamina.

Evite o refrigerante na hora das refeições

Enquanto a vitamina C aumenta a absorção do ferro presente no feijão, os refrigerantes têm efeito contrário, especialmente aqueles à base de cola. Além de prejudicar a absorção do cálcio, essas bebidas reduzem o aproveitamento do ferro, reduzindo a capacidade dos alimentos de combater a anemia.

Consuma os grãos do feijão

O caldo do cozimento do feijão contém quantidades muito pequenas de ferro, já que a maior parte do mineral permanece dentro dos grãos. Por isso, no caso de crianças e pessoas de outras idades que preferem consumir apenas o caldinho, a dica é amassar bem os grãos ou batê-los no liquidificador para enriquecer o caldo com o ferro.

Agora que você conhece a importância do feijão para combater a anemia, coloque essas dicas em prática para aproveitar ainda mais o ferro fornecido por esse alimento tão saboroso, nutritivo e essencial para a nossa alimentação.

Lista de alimentos para consumir com o feijão no tratamento da anemia

Você também pode consumir, junto com o feijão, outros alimentos que fazem bem às pessoas que têm anemia. Como o tipo mais comum da doença é a anemia ferropriva, que se desenvolve por causa da falta de ferro no organismo, selecionamos alimentos que são ricos nessa substância.

CARNE

A carne é um alimento fácil de colocar no cardápio e consumir junto com o feijão. Rica em ferro, a carne vermelha deve ter seu consumo intercalado com outros tipos de proteínas (aves, peixes, ovos) e, na hora de medir a porção, escolha um bife que seja mais ou menos do tamanho da palma da sua mão.

FÍGADO

Essa carne tem altos índices de ferro e você precisa comer apenas uma pequena porção de 100 gramas de fígado uma vez por semana, como substituição da carne vermelha comum. Se o preparo for de fígado moído ou desfiado, a porção ideal é a de três colheres de sopa.

ESPINAFRE, BRÓCOLIS, COUVE

Se você busca uma fonte vegetal de ferro, o espinafre é uma das melhores. Ele ainda é rico nas vitaminas A e B12 e em ácido fólico, elementos que atuam na formação de hemácias, cuja contagem está relacionada com o desenvolvimento da anemia.

Outros vegetais de coloração verde escura também são excelentes fontes de ferro, como é o caso da couve, do agrião e do brócolis.

BETERRABA

Esta raiz pode fazer parte de diversas receitas e, para melhorar, é uma excelente aliada de quem precisa combater a anemia. A beterraba não é necessariamente rica em ferro, mas sim em ácido fólico, um componente necessário para a formação dos glóbulos vermelhos.

TOMATE

Coringa nas mais diversas receitas culinárias, o tomate é rico em vitamina C, que é fundamental para que o corpo consiga absorver adequadamente o ferro dos alimentos. Além disso, trata-se de um alimento de consumo versátil e que também é rico em fibras, betacaroteno e vitamina E, que fazem bem a todo o corpo.

FRUTAS CÍTRICAS

Excelentes fontes de vitamina C, as frutas cítricas (laranja, kiwi, limão, abacaxi, morango, acerola) são ótimas para quem tem anemia porque a vitamina C é peça-chave na absorção do ferro pelo organismo. A tradicional feijoada com rodelas de laranja é uma combinação perfeita em termos de ferro e vitamina C na mesma refeição, mas você pode sempre consumir uma laranja ou morangos como sobremesa, por exemplo, ou espremer limão em cima das carnes.

GRÃO-DE-BICO

Uma ótima alternativa para vegetarianos e veganos, pois o grão-de-bico é rico em ferro, ácido fólico e vitamina C, ou seja, um combo mais do que importante para quem tem anemia.

Receita de farofa de couve

Para colocar em prática uma das nossas dicas de alimentos para anemia e que combinam com o bom e velho arroz e feijão, selecionamos uma receita simples e deliciosa de farofa de couve. Você pode fazer para uma refeição comum e também para aquele dia de feijoada. Vai ser sucesso!

Ingredientes:

  • 100 gramas de couve picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • ½ cebola picada
  • 1 xícara de farinha de mandioca Caldo Bom
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  1. Lave a couve e deixe escorrendo para que fique bem sequinha;
  2. Coloque o óleo em uma panela e refogue o alho e a cebola;
  3. Adicione a couve e coloque sal a gosto;
  4. Deixe que a couve refogue até murchar;
  5. Com o fogo desligado, adicione a farinha de mandioca;
  6. Sirva em seguida.

Se você quiser deixar a receita ainda mais saborosa, pode fritar pedaços pequenos de bacon, deixá-los bem sequinhos e, depois de a farofa ficar pronta, colocar o bacon sobre ela. 

Agora que você conhece a importância do feijão e de outros alimentos que ajudam a combater a anemia, coloque essas dicas em prática para aproveitar ainda mais o ferro fornecido por esses alimentos tão saborosos, nutritivos e essenciais para a nossa alimentação.