Por que consumir alimentos integrais faz bem à saúde?

Quem gosta de se informar sobre alimentação saudável provavelmente já se deparou com um conselho recomendando ingerir mais opções integrais, sejam elas arrozes, farinhas ou outros grãos. Mas você sabe por que consumir alimentos integrais faz bem ao nosso organismo?

De fato, as versões integrais trazem diversos benefícios para a nossa saúde, por isso vale a pena conhecer mais sobre elas e o seu papel na alimentação.

O que são alimentos integrais?

Alimentos integrais são grãos e cereais que não passam por nenhum processamento e, assim, conservam elementos como películas e cascas, de modo a manter suas características originais. É possível encontrar versões integrais de alimentos como arroz, aveia, trigo e centeio, por exemplo, assim como farinhas e farelos integrais produzidos a partir deles.

Outros alimentos que não passam por refinamento, como feijão, lentilha, grão-de-bico, semente de linhaça, chia e quinoa, também são naturalmente integrais, embora essa denominação não apareça nas embalagens (já que não existe uma versão “não integral” desses produtos).

Por que consumir alimentos integrais faz bem à saúde?

Uma das consequências da preservação das películas e cascas nos alimentos integrais é que, dessa forma, também são conservadas as propriedades nutricionais em sua totalidade, evitando a perda de vitaminas, sais minerais e fibras.

Isso acontece porque nesses nutrientes existem maior quantidade justamente nessas partes, que seriam removidas e descartadas durante o refinamento. Veja como essas diferenças impactam positivamente na sua saúde:

1. Os alimentos integrais têm um valor nutricional maior

Um exemplo disso está no arroz integral, que contém mais vitaminas e sais minerais quando comparado ao arroz branco, que é a sua versão mais processada.

Para entender como essa diferença é importante, podemos analisar o magnésio, um mineral que regula a contração muscular, evita a hipertensão e combate os danos causados pelos radicais livres. Enquanto uma porção de 100 gramas de arroz integral fornece 59 mg de magnésio, a mesma quantidade de arroz branco contém apenas 2 mg desse elemento.

A mesma coisa acontece com outros nutrientes, como manganês, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B – e essas diferenças se repetem quando outros alimentos integrais são comparados com suas versões refinadas.

Além da preservação de películas e cascas, outro fator que contribui para que os alimentos integrais tenham um valor nutricional mais interessante é que eles não passam por determinadas etapas de refinamento envolvendo o calor. Como algumas vitaminas são sensíveis a altas temperaturas, elas são mais bem preservadas nos alimentos menos processados.

2. Melhora do processo de digestão

Outro ponto em que os alimentos integrais se destacam em relação aos refinados é na quantidade de fibras, que também estão presentes em maior quantidade nas estruturas de revestimento dos grãos.

As fibras insolúveis, que passam intactas pelo estômago, são fundamentais para o bom funcionamento do intestino, pois elas aumentam o volume do bolo fecal e estimulam os movimentos peristálticos (que conduzem as fezes até sua eliminação).

Dessa forma, o consumo de alimentos integrais não apenas melhora todo o processo de digestão, facilitando a eliminação dos resíduos, como também ajuda a prevenir doenças intestinais, como prisão de ventre, hemorroidas e úlceras.

3. Menor absorção de açúcar e colesterol

Além das fibras insolúveis, os alimentos integrais são uma excelente fonte de fibras solúveis, que têm uma alta capacidade de absorção de água. Quando chegam ao estômago, essas fibras se expandem e formam um gel que diminui a absorção do açúcar e das gorduras provenientes da alimentação.

Em consequência, o consumo de grãos e cereais integrais contribui para um melhor controle das taxas de glicose, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos no sangue, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

4. Sensação de saciedade por mais tempo

O gel formado pelas fibras provenientes dos alimentos integrais faz com que o estômago se esvazie mais lentamente, de forma que a sensação de plenitude dure mais – e você não precise fazer outro lanchinho logo após uma refeição.

Além disso, por desacelerar a absorção do açúcar, as fibras evitam o chamado “pico glicêmico”, condição em que as taxas de glicose no sangue estimulam a liberação de insulina e dão origem a outros efeitos prejudiciais, como ativar a região do cérebro que nos faz sentir fome e favorecer o acúmulo de gordura no abdômen.

Dessa forma, preferir os alimentos integrais às versões refinadas também contribui para a manutenção e a perda de peso em processos de emagrecimento.

5. Prevenção de alguns tipos de câncer

Os alimentos integrais contribuem para a prevenção de vários tipos de câncer, incluindo aqueles relacionados ao sistema gastrointestinal, como câncer de intestino, estômago, boca e reto, e outros tipos de neoplasia, como câncer de mama e próstata.

Uma das explicações para esse efeito está no maior fornecimento de vitaminas, sais minerais e substâncias antioxidantes, que combatem os efeitos dos radicais livres. Um exemplo disso é o folato, uma vitamina do complexo B presente em diversas variedades de feijão, que ajuda a reverter esses prejuízos nas células do intestino e reduz o risco de câncer de cólon.

Além disso, a maior quantidade de fibras nos alimentos integrais diminui o contato das toxinas com as células da mucosa intestinal, evitando danos ao DNA que poderiam levar ao desenvolvimento de um tumor.

Como colocar alimentos integrais no seu dia a dia

Uma forma muito prática e saborosa de consumir esses alimentos é incluindo os Mix Integrais da Caldo Bom nas suas refeições. Eles são feitos com uma mistura de arrozes, como arroz-integral, arroz-vermelho integral e arroz-selvagem integral, e outros cereais, como centeio, quinoa, linhaça e trigo, entre outros ingredientes.

Dessa forma, você pode substituir o arroz branco refinado do dia a dia por uma versão muito mais saudável e cheia de benefícios. Outra dica é sempre incluir uma leguminosa como o feijão nas suas refeições, lembrando que você pode variar entre feijão-carioca, feijão-preto, feijão-vermelho, lentilha e grão-de-bico, de modo a sempre ter uma novidade no seu prato.

Além disso, alimentos como quinoa, linhaça, aveia e chia podem ser adicionados a saladas, sopas, frutas e iogurtes, aumentando o valor nutricional dessas preparações. Agora que você sabe por que consumir alimentos integrais faz bem, experimente essas dicas para incluir as opções saudáveis cada vez mais no seu dia a dia!

Fonte(s): Nutricionista Luciana Laffite, Super Interessante, Conselho Federal de Nutricionistas, Abril Saúde, Dicas de Mulher INCA (1) (2) (3)

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