Quais os benefícios de consumir diferentes tipos de feijão?

Não importa em que lugar do país você esteja, o feijão é um alimento básico e obrigatório em qualquer mesa brasileira. Seu sabor marcante não apenas complementa a dobradinha tradicional com o arroz – e outras variedades de refeições – mas também é repleto de benefícios à saúde.

História

Como seus nutrientes, o feijão tem uma história rica e vem enchendo estômagos vazios há milhares de anos. Achados arqueológicos indicam que a domesticação da leguminosa ocorreu na América do Sul (sítio de Guitarrero, no Peru) há cerca de 10.000 a.C, e foi disseminada nos milênios seguintes pelas Américas – particularmente no México e Guatemala. 

Traços de carbono que datam de tempos antigos também foram encontrados em regiões continentais distantes, como no Egito, Grécia, Roma, Ásia e todo Oriente Médio. Os colonizadores europeus aprenderam as técnicas de cultivo com os índios e, mais tarde, compartilharam essas descobertas com seus conterrâneos, globalizando de vez o feijão. 

Com o crescimento populacional no Velho e Novo Mundo, os países precisaram incorporar o grão à sua dieta básica. Hoje, as nações que apresentam os maiores níveis de produção incluem a Índia, Myanmar, Brasil, China, EUA e México.

Benefícios para a saúde

Nós os chamamos de feijão, mas seu nome científico é Phaseolus, da família Fabaceae (não surpreende que feijão tenha se tornado o termo mais conhecido). Enorme fonte proteica, de fibras e carboidratos, ele é um dos alimentos que cruzam as cozinhas e culturas para trazer uma tonelada de benefícios ao nosso organismo. 

Seja ele o carioquinha, preto, cavalo, branco ou fradinho, é comumente usado por quem não consome proteína animal, está em dieta ou precisa controlar a glicemia, isso porque o feijão apresenta poucas calorias e um baixo índice glicêmico (IG). Suas benesses foram listadas pela nutricionista Karen Cristina Ribeiro, que colaborou com a cozinha Caldo Bom para a produção deste conteúdo. 

Segundo a profissional, por possuírem uma altíssima quantidade de vitaminas e minerais, os feijões se convertem em ótimos promotores da redução do colesterol, diminuição dos níveis de açúcar no sangue e do aumento de bactérias intestinais saudáveis, que auxiliam o sistema digestivo.

“E quando associamos o feijão com o arroz, conseguimos daí todas as proteínas essenciais para o corpo.  Além disso, por ser pouco calórico, até menos do que o arroz, o feijão é consumido pelos alunos de academia, uma vez que o alimento gera uma maior sensação de plenitude. Por isso mesmo, geralmente, eu recomendo para quem quer emagrecer colocar um pouco mais de feijão no prato”, complementa. 

A nutricionista bariátrica ainda traz uma informação importante. Ela explica que há diferenças consideráveis entre as proteínas vegetais, apresentadas no feijão, e as proteínas animais, contidas na carne. Um alerta feito para veganos e vegetarianos.

“O feijão é super rico em ferro, mas não significa dizer que ele, sozinho, pode substituir a carne. São ferros diferentes. Quem é vegano pode, sim, ter sua absorção de ferro aumentada com o grão, desde que ele também consuma fontes de vitamina C, como: comer um prato de arroz e feijão com um suco de limão, por exemplo”, avalia. 

Independente de você comer carne ou preferir se abster do consumo, é quase certo que faz parte do número de consumidores que, de acordo com a Companhia Nacional de Abastecimento (Conab), consolida o Brasil no patamar de maior produtor e consumidor da semente no Mercosul, com cerca de 3,1 milhões de toneladas anuais.  

Desse total, o tipo carioca representou 62,8%, o fradinho 20,8% e o feijão preto 16,4%. Por todo volume e propriedades citadas, chegou a hora de aprendermos um pouco mais sobre os benefícios ao diversificar a ingestão de feijões. Então, vamos nos aprofundar? Aqui está um guia rápido com os oito tipos mais saudáveis que você pode comer.

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Você conhece todos os tipos de feijão?

Por que o arroz e feijão são uma combinação perfeita para a saúde?

Benefícios de cada tipo de feijão

1. Feijão carioca 

De longe o primeiro entre os feijões mais consumidos, consequentemente é o tipo mais comum que integra a dupla com o arroz.  Uma porção com 100 gramas dele cozido contém aproximadamente:

• Calorias: 76
• Proteína: 4,8 g
• Fibra: 8,5 g
• Carboidrato: 13,6 g
• Folato (vitamina B9): 48 µg
• Tiamina (vitamina B1): 0,4 mg
• Cobre: 0,19 mg
• Ferro: 1,3 mg

Com essa ficha técnica já conseguimos identificar todo o poderio do feijão carioquinha, mas se você prefere a exemplificação, basta saber que esses nutrientes armam o alimento para defender o nosso sistema digestivo, ajudar no controle do apetite e auxiliar na manutenção e até redução do peso.

Também fonte abundante de cálcio e fósforo, ele contribui para a saúde óssea, formação dos dentes e contração muscular. O ferro, aliás, é excelente para mulheres grávidas, lactentes e crianças.

2. Feijão preto

Este aqui é outro parceiro constante do arroz, mais especificamente quando se trata da feijoada. E quando consumido sem a carne de porco pode trazer um combo de benefícios. Uma porção com 100 gramas dele cozido contém aproximadamente: 

• Calorias: 77
• Proteína: 4,5 g
• Fibra: 8,4 g
• Carboidrato: 14 g
• Folato (vitamina B9): 130 µg
• Tiamina (vitamina B1): 0,6 mg
• Cobre: 0,20 mg
• Ferro: 1,5 mg

Por suas propriedades, pode ajudar a reduzir o pico de açúcar no sangue que ocorre após uma refeição. Karen Ribeiro conta que o grão não tem capacidade de controlar ou curar doenças como a diabetes, mas indica para quem sofre com a enfermidade, devido à grande presença das fibras e ao índice glicêmico baixo.

Somado a tudo isso, ainda há a melhora do fluxo sanguíneo e um efeito anti-hipertensivo. Quer mais? 

3. Feijão fradinho

Ele também reduz o risco de degeneração muscular e protege contra a cegueira noturna, além de turbinar nosso sistema imunológico e nos auxiliar na briga contra a gripe. Uma porção com 100 gramas dele cozido contém aproximadamente: 

• Calorias: 78
• Proteína: 5,1 g
• Fibra: 7,5 g
• Carboidrato: 13,5 g
• Folato (vitamina B9): 127 µg
• Tiamina (vitamina B1): 0,12 mg
• Cobre: 0,10 mg
• Ferro: 1,1 mg

Só uma xícara de feijão fradinho ou feijão-de-corda (como é conhecido no Nordeste) te fornecerá quase 8 gramas de fibras. Isso faz dele um ótimo potencializador do emagrecimento. A tiamina presente nele, em especial, vai interferir positivamente no metabolismo cerebral e nervos periféricos, ajudando o funcionamento do sistema nervoso. 

4. Feijão branco

No quesito ‘perfil nutricional’, chegamos ao feijão que, respeitosamente, dá um caldo nos outros tipos. É o primo trilhardário que ostenta muito cálcio, ferro, potássio, vitaminas E e K. Uma porção com 100 gramas dele cozido contém aproximadamente: 

• Calorias: 137
• Proteína: 9,73 g
• Fibra: 6,3 g
• Carboidrato: 13,6 g
• Folato (vitamina B9): 24 µg
• Tiamina (vitamina B1): 0,12 mg
• Cobre: 0,8 mg
• Ferro: 3,7 mg

Tais propriedades colocaram este alimento na lista dos mais procurados por quem tem uma dieta restritiva. Ele ainda possui menos gorduras totais do que os feijões preto e carioca, além de proteger o corpo do surgimento de tumores e prevenir o envelhecimento precoce. Sim, é muita ostentação!

5. Feijão cavalo

Outro excelente tipo de feijão para reduzir (e prevenir) o colesterol ruim ou mesmo eliminar o açúcar do sangue. As vitaminas encontradas nele em abundância atuam na formação do colágeno, e seu uso nas refeições auxilia no tratamento da hipertensão. Uma porção com 100 gramas dele cozido contém aproximadamente: 

• Calorias: 133
• Proteína: 17,2 g
• Fibra: 12,5 g
• Carboidrato: 56,8 g
• Folato (vitamina B9): 130 µg
• Tiamina (vitamina B1): 0,16 mg
• Cobre: 1,0 mg
• Ferro: 7,7 mg

O destaque aqui vai para a quantidade de ácido fólico compondo o feijão. Apenas 1 copo deste alimento é responsável por ⅓ do consumo diário necessário de folato, que, se em níveis baixo, pode aumentar os riscos de doenças cardíacas, complicações coronárias e infarto. 

O folato também ajuda a eliminar a homocisteína, substância tóxica que causa graves danos arteriais. Realmente, esse pequeno se encaixa na categoria de supergrão.

6. Feijão jalo

Se você é praticante de atividades físicas com foco em hipertrofia, o feijão jalo precisa estar na sua dieta. Combinado com cereais, como arroz integral, ele ajuda a aumentar a massa muscular. Uma porção com 100 gramas dele cozido contém aproximadamente: 

• Calorias: 93
• Proteína: 6,1 g
• Fibra: 13,9 g
• Carboidrato: 16,5 g
• Folato (vitamina B9): 121 µg
• Tiamina (vitamina B1): 0,13 mg
• Cobre: 0,24 mg
• Ferro: 1,9 mg

Como seu irmão cavalo, seus nutrientes ajudam a reduzir o risco de problemas cardiovasculares, além de doenças degenerativas. Ele consegue ainda melhorar a atividade neuromuscular. 

7. Feijão rosinha

O feijão rosinha é uma excelente fonte de zinco, que trabalha no funcionamento do sistema imunológico. Este mineral, particularmente, é fundamental para a nossa estrutura óssea e metabolismo. Uma porção com 100 gramas dele cozido contém aproximadamente:

• Calorias: 68
• Proteína: 4,5 g
• Fibra: 4,8 g
• Carboidrato: 11,8 g
• Folato (vitamina B9): 48 µg
• Tiamina (vitamina B1): 0,7 mg
• Cobre: 0,09 mg
• Ferro: 1,2 mg

A deficiência de minerais como o zinco e o ferro no organismo provoca obstáculos na cicatrização e prejudica o desenvolvimento das crianças e adolescentes. Quer evitar esse problemão? Adicione o feijão rosinha no seu cardápio.

8. Feijão vermelho

Os benefícios do feijão vermelho não estão apenas relacionados à abundância de fibras e folato. O alimento escarlate possui propriedades antioxidantes, que promovem a longevidade ao limitar os danos causados por radicais livres. 100 gramas dele cozido contém aproximadamente:

• Calorias: 106
• Proteína: 8,6 g
• Fibra: 7,4 g
• Carboidrato: 20,4 g
• Folato (vitamina B9): 130 µg
• Tiamina (vitamina B1): 0,16 mg
• Cobre: 1,0 mg
• Ferro: 7,7 mg

O vermelhão igualmente ajuda a criar uma sensação de saciedade que retarda a fome. Então, sempre que for ao supermercado, lembre-se de que ele pode ser uma grande aposta, caso esteja em busca de perder peso (e continuar assim).

Finalmente, os brotos do feijão também podem auxiliar a saúde do coração, diminuindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom. 

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