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Quais os benefícios do arroz?

Alimentação Saudável

Quais os benefícios do arroz?

O arroz pode ser preparado de várias maneiras e todas as iguarias feitas com ele são absolutamente deliciosas: risoto, bolinho de arroz, arroz doce, só para citar algumas. As preparações de arroz são uma bela mistura de sabor e nutrição. Faz você ter a sensação de plenitude mesmo se consumir pequenas porções.

Curiosamente, é um dos alimentos básicos mais consumidos em todo o mundo e o que mais sofre com a propagação de mitos. Vez ou outra, surge algum estudo científico afirmando que, se consumido diariamente, o alimento pode levar à gordura da barriga e aumentar as calorias prejudiciais à saúde. 

Mesmo desacreditados por especialistas sérios, esses mitos fazem muitos que estão buscando perder peso, omitirem o cereal de seus planos de dieta. Bem, a realidade é muito diferente do que parece e se você está fugindo deste carboidrato essencial, então está perdendo alguns nutrientes importantes para o seu bem-estar. 

História

Botanicamente, o arroz é a semente de uma grama aquática. Foi domesticado na Ásia, em particular a China, há mais de 8.000 anos. Já o seu nome latino ‘Oryza Sativa’ parece mais ter saído direto de Game Of Thrones, o que é bem recente. Historiadores acreditam que comerciantes mercantis ajudaram na disseminação gradual do arroz pelos continentes, a partir da Era dos Descobrimentos. 

Existem muitas variedades do arroz, como integral, arbório, basmati, carnaroli, cateto e japonês. Também vem em vermelho, branco e negro, com as cores provenientes dos pigmentos da camada de farelo ou do processamento. Quanto mais você aprender sobre os diferentes tipos de arroz e seus benefícios, mais apreciará este alimento simples.

Benefícios para a saúde

Mundo a fora, o arroz é considerado um dos alimentos menos alergênicos, o que o torna uma escolha perfeitamente saudável para as pessoas que são sensíveis a infecções e alergias alimentares. Seja qual for o tipo, ele também não contém glúten, uma ótima notícia para os diabéticos.

Mas o arroz é saudável mesmo? Bem, a resposta certa é: depende de quem está perguntando e de que tipo de arroz está falando. O arroz integral e o branco, por exemplo, são a mesma semente, apenas moída de maneira distinta. Como a cozinha Caldo Bom está empenhada em te ajudar a criar suas experiências, comendo esse alimento sem sentir culpa, foi atrás da nutricionista Lorenna Donini Oliveira, da Clínica Pissaia e Bernart, em Curitiba, para acabar de vez com os mitos.

Cada arroz tem sua propriedade, quantidade de amido, carboidratos, tempo de cozimento, entre outros”, disse Donini. “Então, a escolha vai depender da sua forma de uso. Se quiser emagrecer, deve optar por menos processados e com maior teor de vitaminas e minerais, como o integral, cateto e o vermelho. Já para quem não está especificamente atrás disso e quer comer um risoto, você pode optar por um carnaroli ou arbóreo”. 

Segundo a nutricionista, o consumo do arroz branco pode não ser ideal ainda para pessoas com diabetes ou doenças cardíacas, principalmente quando consumido em grandes quantidades. “Ele é moído para remover a casca, a camada de farelo e o gérmen, o que o deixa com baixa em nutrientes e zero fibra”. Nesse caso, a melhor opção para o paciente é o tipo integral

No entanto, o argumento é mais do que “esse aqui é bom, aquele lá é ruim”. No caso das pessoas que possuem problemas digestivos, como gastrite, refluxo, diverticulite ou diarreia, e que precisam de uma refeição com pouca fibra, o consumo do arroz branco é uma excelente pedida, já que é mais fácil de ser digerido. 

O integral tem menor quantidade de calorias e contém magnésio, zinco e manganês, mas o tipo branco possui vitamina C, não encontrada no arroz integral, e outros minerais, como cobre, ferro, cálcio e potássio, que são essenciais para um atleta ou aluno de academia”, explica.

E você pensando que o arroz era a razão daqueles pneus em volta da barriga! 

Esse alimento também é uma grande fonte de aminoácidos, essenciais para a construção de proteínas. Eles desempenham papel fundamental no funcionamento do corpo humano. Os aminoácidos, inclusive, são cruciais para a síntese dos hormônios, enzimas e estabilização mental, só para citar alguns benefícios.

comendo arroz

Informação nutricional do arroz

O arroz pronto contém muita água, representando quase 70% do seu peso total. As informações nutricionais a seguir compreendem uma porção de 100 gramas de arroz branco e integral cozidos:

100 g de arroz branco (refinado)

  • Calorias: 125
  • Proteína: 2,5 g
  • Fibra: 0,8 g
  • Carboidrato: 28 g
  • Folato (vitamina B9): 0,01 mg
  • Tiamina (vitamina B1): 5,8 µg
  • Cálcio: 7 mg
  • Ferro: 0,2 mg

100 g de arroz integral (intacto)

  • Calorias: 124
  • Proteína: 2,6 g
  • Fibra: 2,7 g
  • Carboidrato: 25,8 g
  • Folato (vitamina B9): 0,08 mg
  • Tiamina (vitamina B1): 4 µg
  • Cálcio: 10 mg
  • Ferro: 0,3 mg

Mãos segurando grãos de arroz

Frequentemente o arroz é categorizado em uma variedade de tipos, que podem diferir em tamanho, espessura, viscosidade, cor, aroma e sabor. Mas, dependendo da forma como os produtores os refinam (ou não), eles se enquadram em dois grupos: branco ou integral. 

Isso porque se você for ao supermercado e procurar por um arroz basmati ou cateto, por exemplo, eles terão perfis de sabor diferentes, e cada um deles vem em versões integral e branco”, diz Lorenna Donini. “Outras variedades do cereal, na verdade, também vão mudar as combinações de nutrientes, em comparação com os “normais””. 

Assim, para o aproveitamento máximo dos benefícios do arroz, escolha um (ou todos) que nós listamos abaixo. Confie, você não obterá superpoderes, mas conseguirá saúde de aço:

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Concha com arroz quentinho

Benefícios de cada tipo de arroz

1. Arroz vermelho

A deficiência de proteína pode levar a vários problemas de saúde e, eventualmente, prejudicar seu estado físico. O arroz vermelho tem mais conteúdo proteico do que o branco e o integral. O que o torna uma opção muito melhor é que ele é fácil de digerir e contém monocolina, uma espécie de estatina natural capaz de baixar os níveis do colesterol ruim, o LDL. É obtenção de uma super proteína vegetal que você quer, aposte no vermelhão aqui.

2. Arroz negro

A fibra ajuda a nos sentirmos saciados por mais tempo e também é coadjuvante do bom funcionamento intestinal. Menos conhecido entre os brasileiros, o arroz negro é o cara quando a necessidade for de fibra. Ele possui, ainda, altas doses de ferro, mineral bom de briga contra a anemia. Como o sabor é bastante acentuado, se você não tem costume com esse alimento, a nutricionista aconselha misturá-lo com arroz integral ou parboilizado.

3. Arroz arbóreo

Popular nas receitas de risoto, o arroz arbóreo tem consistência cremosa por causa da alta retenção de amido, que é liberado durante o cozimento. Outra característica é a capacidade de absorver condimentos. Ainda assim, seu consumo não precisa ser evitado na obesidade. Como nós costumamos lembrar, a quantidade do alimento é tão importante quanto a qualidade. Elas andam juntas.

4. Arroz basmati

Se você precisa ficar de olho no seu índice glicêmico, o arroz basmati será a melhor escolha. Dentre os tipos de arrozes, ele é um dos que têm o IG mais baixo. É absorvido mais lentamente pelo corpo e rende maior energia e saciedade. Também supera as outras variedades no quesito fonte de proteína e fibra. Por isso, auxilia na manutenção da saúde dos músculos, ajuda no ganho de massa magra, facilita a digestão e previne a prisão de ventre.

5. Arroz carnaroli

Aqui vai mais um candidato para integrar seu risoto. Mas se sua curiosidade está mesmo nos benefícios, saiba que o arroz carnaroli é importante fonte de vitamina B1, ácido fólico, fósforo, potássio e ferro. Quando combinado com leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilhas ou ervilhas, fornece proteínas que são importantes na construção dos tecidos do organismo, no reforço à imunidade e na manutenção das células.

6. Arroz japonês

Por ter um sabor delicado e neutro, textura úmida e grãos macios, o arroz japonês é usado na preparação de sushis. Seus benefícios incluem diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aumento do metabolismo, redução da pressão arterial e melhora digestiva. Também é fonte de energia e, por causa da ausência de colesterol e sódio, pode ajudar a prevenir a obesidade.

7. Arroz cateto

Dentre as sete opções, o arroz cateto é o mais indicado para começar sua jornada para perder peso. É rico em todos os nutrientes, e vem embalado na casca e com gérmen. Mesmo sendo considerado mais calórico (existem calorias boas e ruins), ele é altamente benéfico e oferece excelentes doses de energia ao corpo. Quer potencializar os benefícios dele? Aposte em receitas com ingredientes light, como queijo cottage e verduras escuras.

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